「正念學社」生活很艱難，這也正是我們需要對自己慈悲的原因編者按：本文由5P醫學APP獨家組

編者按：本文由5P醫學APP獨家組織翻譯， 5P醫學APP是國內領先的科普正念冥想應用的健康促進平臺。本文作者是正念自我慈悲的專家。德克薩斯大學研究自我慈悲的KristinNeff（克莉絲汀·內弗）博士和哈佛醫學院的ChristopherGermer（克里斯托弗·格莫）博士，兩位專家跟讀者分享了自我友善，對人性的認可，以及正念如何給予我們茁壯成長的力。譯者把「Mindfulness-BasedSelf-Compassion」翻譯為正念自我慈悲。

在過去十年中，關于自我慈悲的研究爆炸式增長，顯示了其對健康的益處。更富有自我慈悲心的人往往會有更大的快樂，生活滿足感和動力，更好的人際關系和身體健康，以及更少的焦慮和抑郁。他們還具備應對離婚，健康危機，學業失敗，甚至戰斗創傷等壓力生活事件所需的心理復原力。

然而，我（Kristin）真正了解自我慈悲是因為我在個人生活中看到了它的益處。我的兒子羅恩在2007年被診斷出患有孤獨癥，這是我遇到的最具挑戰性的經歷。如果不是因為我的自我慈悲練習，我不知道該如何度過那段時光。「正念學社」生活很艱難，這也正是我們需要對自己慈悲的原因

由于孤獨癥兒童有強烈的感官問題，他們容易暴力發脾氣。作為父母，你唯一能做的就是盡量保護你孩子的安全并等待暴風雨過去。當我的兒子沒有明顯的理由而在雜貨店里尖叫亂打時，陌生人給了我惡意的眼色，因為他們認為我沒有正確地管教我的孩子，這時我會練習自我慈悲。

我會安慰自己感到困惑，羞愧，有壓力和無助，為自己提供我當時迫切需要的情感支持。自我慈悲幫助我避免憤怒和自憐，讓我對羅恩保持耐心和愛，盡管不可避免地會產生壓力和絕望的感受。我并不是說我總是能保持冷靜，事實上很多時候都不能。但是，在自我慈悲的幫助下，我可以更快地從我的失誤中恢復，并重新支持和愛羅恩。

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當我們正念覺察到我們的掙扎，并在困難時期以慈悲，友善和支持回應自己時，事情就會開始發生變化。盡管有內在和外在的不完美，我們仍舊可以學會擁抱自己和生活，并為自己提供茁壯成長所需的力量。

什么是自我慈悲?

自我慈悲包括以對待一個遇到困難的朋友的方式來對待自己—即使你的朋友搞砸了或者感覺匱乏，或者只是面對艱難的生活挑戰。更完整的定義包括我們在痛苦中能帶來幫助的三個核心要素：自我友善，共通人性（認識到每個人都會犯錯誤并感到痛苦）和正念。

例如，假設你最好的朋友在被她伴侶拋棄之后給你打電話，以下是對話的方式：“嘿， ”你拿起電話說， “你好嗎？”

“太可怕了， ”她咽著淚說， “你知道那個我一直在約會的邁克爾嗎？好吧，他是我離婚后第一個真正喜歡的男人。昨晚他告訴我，我給他施加了太大的壓力，他只是想做朋友。我很沮喪。 ”

你嘆了口氣說：“好吧，說實話，這可能是因為又老，又丑，又無趣，更不用說太饑渴和依賴了。你的體重至少超重20磅，你的衣服穿不下了，你的頭發也變白了。我現在就放棄了，因為找到一個永遠愛你的人真的沒有希望。我的意思是，坦率地講，你不配得到！”

“你會以這樣的方式對你關心的人說話嗎？當然不會。但奇怪的是，這正是我們在類似情況下會對自己說的話-或者更糟。通過自我慈悲，我們學會像對一個好朋友一樣對自己說話。

“我很抱歉。你還好嗎？你一定很難過。記住我一直在這里守護你，我非常重視你。有什么我可以幫忙的嗎？”

當我們以正念的方式觀察我們的痛苦時，我們可以承認我們受的苦而不夸大它，這讓我們以更明智和客觀的視角看待自己和我們的生活。

你可以過于自我慈悲嗎？

許多人害怕自我慈悲只是一種自我憐憫的形式。事實上，自我慈悲是自我憐憫的解藥。自我憐憫說“可憐的我” ，但自我慈悲卻認識到每個人生活都很難。研究表明，自我慈悲的人比較會換位思考，而不是專注于自己的痛苦。他們較少反復思考事情是多么糟糕，這也是自我慈悲的人有更好的心理健康的原因之一。

正念還是自我慈悲？

實際上，兩者都要。鑒于正念是自我慈悲的核心組成部分，值得一問的是：

正念與自我慈悲如何相互關聯？”

正念側重于對經驗本身的接納。自我慈悲更注重照顧經驗者。

正念問：“我現在正在經歷什么？”

自我慈悲問道：“我現在需要什么？”

正念說：“用廣闊的覺知來感受你的痛苦。 ”

自我慈悲說：“當你受苦時要善待自己。 ”

正念和自我慈悲都能夠讓我們對自己和我們的生活減少抵抗。如果我們能夠完全接納事情是痛苦的，并且因為痛苦而善待自己，我們就可以更自在地與痛苦共處。

自我批評和慈悲的生理學基礎

當我們批評自己時，我們啟動了身體的威脅防御系統（有時稱為我們的爬行動物大腦）。在我們對感知到的危險作出反應的眾多方式中，威脅防御系統是最快并且最容易觸發的。這意味著，當出現問題時，自我批評往往是我們的第一反應。

感受到威脅會給身心帶來壓力，而慢性壓力會導致焦慮和抑郁。這就是為什么習慣性自我批評對情緒和身體健康不利的原因。在自我批評的情況下，我們既是攻擊者又是被攻擊者。

慈悲，包括自我慈悲，與哺乳動物的護理系統有關。這就是為什么當我們感到匱乏時對自己關懷會讓我們感到安全和受到照顧，就像一個在溫暖懷抱中的孩子。

自我慈悲有助于下調威脅反應。當壓力反應（戰斗—逃跑—凍結）被對自我概念的威脅所觸發時，我們可能會開啟不適宜的三位一體的反應。我們攻擊自己（自我批評），我們逃離他人（隔離），或者我們原地凍結（思維反芻）。

當我們練習自我慈悲時，我們正在停用威脅防御系統并激活護理系統。釋放催產素和安多芬，有助于減輕壓力，增加安全感。

恐懼與真相

恐懼：自我慈悲會使我們變得脆弱。

真相：事實上，自我慈悲是內在力量的可靠來源，當我們遇到困難時，它會帶來勇氣并增強心理復原力。研究表明，自我慈悲的人能夠更好地應對離婚，創傷或慢性疼痛等艱難處境。

恐懼：自我慈悲與自我放縱是一樣的。

真相：實際上恰恰相反。慈悲心讓我們傾向于追求長期的健康和幸福，而不是短期的快感（就像一個富有慈悲心的母親不讓她的孩子隨心所欲地吃冰淇淋，而是說“吃你的蔬菜”）。研究表明，自我慈悲的人會從事更健康的行為，比如鍛煉，吃得好，少喝酒，以及定期去看醫生。

恐懼：自我慈悲實際上是一種為不良行為找借口的形式。

真相：實際上，自我慈悲提供了承認錯誤所需的安全感，而不需要去責備他人。研究表明，自我慈悲的人對自己的行為承擔更大的個人責任，如果他們冒犯了某人，他們更有可能道歉。

恐懼：自我批評是一種有效的激勵方式。

真相：事實并非如此。自我批評往往會破壞自信，導致對失敗的恐懼。如果我們是自我慈悲的，我們仍然會有動力實現我們的目標—并不是因為我們的不足，而是因為我們關心自己并希望充分發揮自己的潛力。自我慈悲的人也有很高的個人標準;他們只是不在失敗時打敗自己。

自我同情的陰與陽

乍一看，慈悲似乎是一種柔軟的品質，只與安慰和舒緩有關。正念自我慈悲包含各種各樣的練習，每個人都可以探索，以發現哪些最有效。有些練習更歸于陰類，有些則更歸于陽類，盡管大多數練習都包含陰陽兩面。考慮一下您現在最需要調動的特質。「正念學社」生活很艱難，這也正是我們需要對自己慈悲的原因

自我慈悲的陰面包含了以富有慈悲心的方式與自己“共處”的特質—安慰、舒緩、肯定。

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安慰是我們可能為一位正在掙扎的親愛的朋友所做的事情，特別是為他的情感需求提供支持。舒緩也是幫助一個人感覺更好的一種方式，它特別指的是幫助一個人感到身體上的平靜。肯定是通過非常清楚地了解她正在經歷的事情并以友善和溫柔的方式說出來，從而幫助一個人感覺更好。

自我同情的陽面是關于“出世”—保護，提供和激勵自己。

邁向自我慈悲的第一步是免受傷害。保護意味著對那些傷害我們的人，或對自己給自己造成的傷害（通常是無意識的)說不。

提供是指給予我們自己真正需要的東西。首先，我們要知道我們需要什么，然后我們要堅信滿足自己的需求是我們應得的，然后我們要前進，努力滿足我們的需求。滿足自己的需求，沒有人可以比我們自己做得更好。

我們大多數人都有希望能在這一生中實現的夢想和愿望。我們也有較小的短期目標。自我慈悲就像一個好的教練一樣，用友善，支持和理解激勵我們，而不是嚴厲的批評。

貫穿所有這些練習的共同點是一種友好、關懷的態度。有時，對自己富有慈悲心的關懷以一種安慰和輕柔靠近困難情緒的方式呈現（安慰）。有時，它是一個嚴厲的“不！” ，并且遠離危險（保護）。有時，它是以溫暖和柔和的方式讓我們的身體知道一切都很好（舒緩），而有時，它意味著找出我們需要的東西，并把它給自己（提供）。有時候，自我慈悲需要對經歷如實接納與開放（肯定），而有時，自我慈悲意味著我們需要跳起來做一些事情（激勵）。

在艱難的時刻對自己友善

生命中的痛苦—失去，擔心，心碎，困苦，是不可避免的，但是當我們抵抗痛苦時，痛苦通常會更加強烈。正是這種附加的痛苦，我們稱之為受苦。我們遭受痛苦不僅僅是因為它在當下是痛苦的，而是因為我們把頭撞在現實的墻上白費力氣—感到懊惱，是因為我們認為事情應該有所不同。

另一種常見的抵抗形式是否認。我們希望，如果我們不想問題，它就會消失。研究表明，當我們試圖壓抑我們不想要的想法或感受時，它們反而會變得更強烈。而且，當我們回避或壓抑痛苦的想法和情緒時，我們無法清楚地看到它們并以慈悲心回應。

正念和自我慈悲是資源，它們為我們提供了以較少抵抗來應對困難經歷所需要的安全感。想象一下，如果你感到不知所措，一個朋友走進房間，給你一個擁抱，坐在你身旁，傾聽你的痛苦，然后幫你制定一個行動計劃，你會有什么感受。值得慶幸的是，那個富有正念和慈悲心的朋友可以是你。它開始于放下抵抗，對經歷如實開放。

我們練習慈悲心，是因為有時做人很難。全然接受就像父母安慰一個患有48小時流感的孩子一樣。父母關心孩子并不是為了試圖驅趕流感—流感將按照自己的時間離開。在治愈流感的過程中，父母安慰孩子，是因為孩子發燒并且感到難受，這是看到孩子正在受苦的自然反應。當我們試圖安慰自己時，也是這樣。

當我們完全接受我們是不完美的人類，容易犯錯和掙扎的現實時，我們的心自然會開始軟化。我們仍然感到痛苦，但我們也能感受到抱持痛苦的愛，從而使痛苦變得比較可以承受。

當我們完全接受我們是不完美的人類，容易犯錯和掙扎的現實時，我們的心自然會開始軟化。

正念和自我慈悲，兩者一起，形成了一種暖心、互聯的存在狀態，讓我們能夠在生活中的困難時刻更加強大。

練習不完美

每當你發現自己使用自我慈悲來試圖讓痛苦消失或成為一個“更好的人”時，試著將你的注意力從這種微妙的抵抗形式轉移開來，并練習慈悲心，只因為我們都是不完美的人類，過著不完美的生活。生活很艱難。換句話說，練習作為一個“富有慈悲心的混亂”的人。

通過簡單地問“我現在需要什么？”這個問題，你允許自己擁有一個自我慈悲的時刻，即使你當時無法找到答案或者沒有能力滿足自己的需要。

寫一封信給自己

每當你掙扎或感到匱乏，或想要幫助激勵自己做出改變時，你都可以通過給自己寫一封信來找到你富有慈悲心的聲音。起初你可能會感到不自在，但隨著練習會變得更容易。

以下是三種你可以嘗試的格式：

1.想象一個無條件提供智慧，富有愛心和慈悲心的朋友，并從這個朋友的角度給自己寫一封信。

2.寫一封信，就像你正在和一位心愛的朋友談話一樣，他正在和你經歷一樣的掙扎。

3.寫一封信，來自你富有慈悲心的那部分自己，寫給正在掙扎的那部分自己。

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寫完這封信之后，你可以放下它一段時間，然后再讀它，讓你在最需要的時候用這些語句撫慰自己。

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作者：KristinNeff,ChristopherGermer

翻譯：陳皎羽