番茄工作法那么火，你真的會用嗎？

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人類賦予了時間“分” ， “秒” ， “小時”等單位，經常聽很多人說：“幾個小時過去了，我什么都沒做完。 ”

在時間的限制下，手上的任務變的手忙腳亂，時間慢慢的變成了我們焦慮的開始。

因為不會管理時間，做不到專注，在截止日期前潦草了事，惡性循環的上演著，當下的事情沒做好，未來的計劃也可能因此而打亂。

如何避免這種問題頻繁的出現？如何讓自己的專注力可以得到持續的提升？如何有效的去管理時間？番茄工作法給你解答。番茄工作法介紹

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番茄工作法是在20世紀80年代初步形成的，創始人叫做弗朗西斯科·西里洛。他和我們一樣，曾經也是一個拖延癥晚期患者。

因為專注力不夠和干擾不斷，讓他開始漸漸喪失斗志并陷入迷茫。他無法接受這樣的自己，他決定逼自己一把。無意之間看到廚房的番茄廚房定時器，他借助這個工具，調了10分鐘，然后開始他的專注。

在幾次失敗之后，他成功的專注了10分鐘。他發現在使用番茄時鐘的時候，他的效率和專注力都有了明顯的提升。后來他優化出了番茄工作法。番茄工作法工具

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番茄工作法之所以被全世界許多人使用，原因是它的工具非常簡單。

只需要下面的4樣東西：

① 番茄定時器：找一個能夠清楚看到時間的定時器記錄時間。

② 今日待辦任務表:標注時間地點作者，然后按優先順序排列，同時包括計劃外和緊急活動表，如果出現計劃外不得不處理的事情也記在這個表格中。

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③ 活動清單表：記錄各種活動和番茄時鐘，在每天結束的時候，把完成的劃掉。

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④ 記錄表：記錄完成任務的情況還有預估誤差，建議每天更新一次，在一天結束的時候總結。如何應用番茄工作法？

①計算目標所需時間：一般一個番茄時間代表30分鐘：25分專注， 5分鐘休息。

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每天最開始先從活動清單中挑選出你要完成的任務，然后放入當日的今日待辦任務工作表中。

這里要特別注意一點：番茄時間不能分割。

一個番茄時間不能中斷，也就是說25分鐘的專注不能被打斷，不能把其分成一半，需按照25分鐘一個番茄時間嚴格執行。

在5分鐘的休息時，不要做任何關于工作和學習的思考。因為在這個階段，大腦需要為下一個番茄時間做充足的休息。每4個番茄時間為一組

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在進行了四個番茄時間之后，也就是2個小時之后，應該停止手上所有的事情，然后給自己一個15分鐘到30分鐘的休息時間。

和剛才說的一樣，避免在休息時間內還去想工作學習的事情。我一般就是看看手機，聊聊天，吃點東西或者做做深呼吸。完成一項任務

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完成任務之后，在剛才提到的今日待辦任務表中把其劃掉。

這里要特別注意一點：一個番茄時間必須有始有終。

也就是說，如果你在番茄時間的25分鐘內就完成了這項任務，不能在中間中斷，而應該堅持到這個番茄時間結束。你可以利用這個時間去做復習或者記下你學到的重點內容，直到這個番茄時間結束。記錄

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剛才提到了記錄表，在一天結束的時候，我們需要將完成的番茄時間轉化為一份紙質文件，把每個任務用了幾個番茄時間記錄下來，并綜合分析對比預計的番茄時間，做好總結。

這種復盤的動作可以讓我們更多的用大腦回憶和思考，不僅有利于大腦活動，同時還能夠評估自己對于時間的把控能力。

②減少干擾：

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在專注的過程中，干擾最多的就是我們的大腦，我們無法安心做自己手頭上的事情，因為我們的目標是雜亂的，或者我們的時間很有限。內生的干擾

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在番茄時間內，我經常腦子里就會被一些一閃而過的事情干擾。比如想吃東西，想打個電話等等，這些干擾都算是內生的干擾。大腦的這些行為其實就是不能集中注意力的一種表現。

有時候闖入我們大腦的事情看似很緊急，但是大多數時候，推遲一下再去做也未嘗不可。

那么我們如何擺脫這種內生干擾呢？

在番茄時間的25分鐘之內，即使被內生干擾打亂，我們也不能亂了陣腳，切記不能停止專注，轉向這些干擾。你需要的就是在你的今日待辦記錄表中，用（‘）代表內生干擾。

堅持保持這種習慣，可以讓我們不再依賴內生干擾。我們可以在處理大腦中不斷出現的事件干擾的同時保持專注。外在的干擾

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我們在工作和學習中，不免會收到外界的干擾。比如別人給你打電話，比如別人叫你出去吃飯。

面對這些不可避免的外在干擾，我們該如何去專注？

首先，遇到了外在干擾，在你的今日待辦記錄表中，用（-）代表外在干擾。同時，我們需要表明自己當下的狀態，排除這些干擾。

舉個例子，如果朋友給你打電話，你可以說你現在在忙，不能被打擾，過一會給他回復。

想想我們周圍真正緊急需要你放下一切去處理的事情有多少，大部分情況下，我們都可以在25分鐘之后或者2小時（四個番茄時間）之后去處理。

最后把內在和外在干擾進行詳細分類到下面的類別：

計劃外&緊急：根據輕重緩急，選擇當天做完，還是放在第二天的待辦記錄表中。

活動清單：標上U ，表示計劃外，但是不太緊急，可以設立截止日期，放在稍后處理系統性干擾

總結好所有的內在和外在干擾之后，系統的去處理它們。我們可以把這些干擾集中起來，放入一個番茄時間里面去處理。

這個是一個非常好用的方法去處理一些繁瑣的事情，當我們可以把發郵件，打電話一系列事情集中去處理，既不會影響之前的任務的專注，還可以把瑣碎的小事高效的集中處理。

③預測活動所需時間

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預測活動時間是一個比較長期的目標，主要的目的是希望我們在做每一項任務的時候可以估算出來所花費的時間。

在每天開始工作前，先預計出每項活動所需要的番茄時間，然后再根據實際的情況進行修改。

如果預計的時間超過了5-7個番茄時間，那么最好是把它分割一下。

就拿我讀書舉例，我知道一本書我肯定要讀至少7個番茄時間，那么我就不會把這7個番茄時間全部安排在一起看書。

我會分割成早上一小時（4個番茄時間），中午半小時（2個番茄時間），晚上一小時（4個番茄時間）。

提前預測好項目所需要的時間，然后在合理的去安排，才能夠最大程度上高效和專注。高估誤差：如果你完成任務的時間比預測的時間少，那么你就是高估了番茄時間。完成任務后，可以在工作表的對應項目后面畫一個□ 。低估誤差：如果你完成任務的時間比預測時間多，那么你就是低估了番茄時間。完成任務后，需要在相應的位置畫× 。