中考立定跳遠訓練方法立定跳遠訓練方法有哪些 _生活經驗

立定跳遠主要是測試下肢爆發力的練習，動作的本質是全身協調發力完成。分為四個階段，預擺，起跳，騰空，落地。
生理因素肌肉類型分兩種，一種是快?。∪飫嘈廷潁┮恢質鍬 。∪飫嘈廷瘢┩閉飭街旨∪飫嘈突褂瀉芏嗟淖永嘈?。在我們體內同時還存在這兩種類型，快肌的占比比較多時，偏向爆發，耐力不足。慢肌就恰恰相反，如果你是屬于容易疲勞，爆發力比較好的類型，恭喜你，肌肉類型Ⅱ占比多更加符合立定跳遠。屬于肌肉類型Ⅰ占比多的人通過抗阻力訓練可有效改善爆發力，上升幅度比起前者較?。?

文章插圖
腿長對立定跳遠的遠度也呈現一定的正相關。
立定跳遠的訓練方法一、預擺動作和起跳的銜接練習
原地進行預擺然后進行雙腳向上起跳。
主要是提升預擺階段和雙腳起跳階段。
二、抗阻力訓練負重深蹲85％-95％強度 3-5次共3-6組主要加強股四頭?。渭〉認輪∪餿?
負重站姿提踵8-12次，共3-6組主要是加強小腿三頭肌
負重弓步走 8-12次 3-6組主要加強臀大肌、股四頭肌、股內收肌、腘繩肌
。。。。。。
提高下肢的爆發力，主要是起跳階段。
三、無器械訓練1、原地縱跳50個一組共3-6組（可采用跳繩）
2、全程前腳掌慢跑（根據自己的實際情況決定）
3、波比跳練習 10—20個一組共3-6組
4、跪跳起+立定跳遠的練習（根據自己具體情況決定，練習次數不要過多。）
5、50—60米加速跑共6-10組
提高下肢的爆發力以及提升動作的流暢性，用于起跳階段。
四、腰腹核心訓練一、仰臥舉腿二、仰臥摸膝
三、死蟲式四、仰臥卷腹五、仰臥摸腿六、仰臥兩頭起
七、俄羅斯轉體八、十字交叉法
網上有很多核心訓練，可以進行搜索，以上僅供參考！
可以自行選擇搭配每次完成10-15個共三組休息時間15秒-25秒
加強腰腹核心力量，提高騰空階段的滯空時間。
五、柔韌性訓練 1、坐位體前屈 2、站立體前屈3、有關背肌的拉伸動作以及大腿后側肌群的拉伸。
提高落地前收腹的幅度，強化落地階段。
六、正確的立定跳遠動作目視前方，雙腳與肩同寬或略寬，雙手上舉，接著迅速向后擺動，身體前傾，膝蓋微曲。然后雙手往斜上方擺動，雙腳同時起跳，身體舒展，進入騰空階段，落地前雙腳屈膝，雙手往后擺進行收腹，最后雙腳同時落地。
正確的技術動作，主要是提高力量的轉化率。
國標立定跳遠的標準表1-11 男生立定跳遠單項評分表（單位：厘米）
等級單項得分初一初二初三高一高二高三大一大二大三大四優秀100
225
240
250
260
265
270
273
275
95
218
233
245
255
260
265
268
270
90
211
226
240
250
255
260
263
265
良好85
203
218
233
243
248
253
256
258
80
195
210
225
235
240
245
248
250
及格78
191
206
221
231
236
241
244
246
76
187
202
217
227
232
237
240
242
74
183
198
213
223
228
233
236
238
72
179
194
209
219
224
229
232
234
70
175
190
205
215
220
225
228
230
68
171
186
201
211
216
221
224
226
66
167
182
197
207
212
217
220
222
64
163
178
193
203
208
213
216
218
62
159
174
189
199
204
209
212
214
60
155
170
185
195
200
205
208
210
不及格50
150
165
180
190
195
200
203
205
40
145
160
175
185
190
195
198
200
30
140
155
170
180
185
190
193
195
20
135
150
165
175
180
185
188
190
10
130
145
160
170
175
180
183
【中考立定跳遠訓練方法立定跳遠訓練方法有哪些】185

中考立定跳遠訓練方法 立定跳遠訓練方法有哪些

中考立定跳遠訓練方法立定跳遠訓練方法有哪些