減肥食譜一日三餐表格快速減脂餐食譜一日三餐 _生活經驗

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減肥三分練七分吃，你除了要邁開腿，還需要知道怎么吃，減肥效率才能事半功倍！
科學的減肥飲食，并不是讓你蘋果代餐或者只吃水煮菜，而是需要你合理控制卡路里攝入，同時均衡飲食，補充身體所需營養，才能提高身體代謝水平，慢慢瘦下來，同時保持一副好身材！

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減肥餐應該怎么吃？你需要牢記這幾個原則：
1、主食要吃，粗細糧結合碳水化合物會促進血糖的上升，從而導致脂肪的堆積。很多人為了減肥而戒掉了主食碳水，這種做法是不可取的。
身體長期缺乏碳水攝入，運轉動力會低下，容易出現低血糖、乏力、貧血等現象。適當的碳水攝入是必須的，但是光從蔬菜水果中補充是不夠的。

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普通人一天碳水化合物攝入量為250-300g左右，減肥期間，你每天的碳水化合物攝入量大概為150g 。
我們需要補充優質碳水，為了降低血糖上升指數，我們可以選擇粗糧代替米飯、面條，粗糧的消化時間會比較長，還能補充膳食纖維，這樣你的飽腹時間會延長，有助于抵抗饑餓，提高減肥速度。
粗糧可以選擇玉米、豆類、薯類食物以及各種糙米、燕麥、薏米等食物，粗細糧比例為1:1即可。

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2、補充優質蛋白蛋白屬于大分子食物，可以提高食物熱效應，讓身體花費更多的熱量來分解蛋白，給身體提供氨基酸原料，預防肌肉流失。
高蛋白食物可以選擇牛奶、雞蛋、奶制品、豆制品、魚肉、雞胸肉、牛肉等食物，只要保持低油鹽的烹飪方法，就能控制卡路里攝入，同時降低暴食幾率。

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3、多吃高纖維蔬菜跟水果減肥期間要多吃蔬菜，很多高纖維蔬菜比如西蘭花、番茄、黃瓜、冬瓜、芹菜、白菜的熱量都比較低，有助于腸道蠕動，改善便秘，抑制脂肪的合成。吃飯的時候，我們可以先吃一些蔬菜，再吃其他食物，可以控制卡路里攝入，降低饑餓感，提升減肥速度。

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4、合理的熱量范圍不要極端飲食，每天的減脂餐熱量不能低于身體基礎代謝，避免身體陷入饑荒。建議熱量攝入控制在1300-1500大卡之間，選對食材就能抵抗饑餓感，提高減肥速度。

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【減肥食譜一日三餐表格快速減脂餐食譜一日三餐】如果你不知道怎么吃，你可以按照下面這份減脂餐食譜吃，同類型的食材可以進行靈活性替換，做到飲食多樣化，一日三餐這么吃，堅持一段時間，你就能慢慢瘦下來！
早餐：一杯牛奶+2片全麥面包+一顆水煮蛋+10顆圣女果
午餐：一碗米飯+一份西蘭花煮胡蘿卜+一份雞胸肉炒木耳/一份雞胸肉炒香菇
加餐：一顆蘋果晚餐：一根水煮玉米+一份豆腐燉白菜+一塊蒸魚肉/5顆白灼蝦

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